Paula Ruíz. Educadora Física.
El embarazo es el periodo con mayor cantidad de modificaciones y de mayor calidad en el ser humano.
Es un estado caracterizado por una secuencias de eventos que ocurren durante la gestación de la mujer e incluyen la fertilización, implantación, crecimiento embrionario, crecimiento fetal y finaliza con el nacimiento. Su duración es de 280 días o 40 semanas.
La gestación por sí sola causa cambios anatómicos y funcionales que tienen una gran repercusión sobre la biología de la mujer. La adaptación materna al embarazo tiene un sentido prospectivo, ya que proporciona las modificaciones necesarias para el desarrollo del huevo y del crecimiento fetal, al tiempo que se preparan los procesos que serán necesarios para el parto y la lactancia (Ezcurdia, 2001)
EMBARAZO Y EJERCICIO FÍSICO
A lo largo de la historia, las mujeres han recibido todo tipo de consejos sobre cómo llevar mejor el proceso del embarazo y el parto. Estas recomendaciones han procedido de profesionales de diversa índole.
Una buena parte de estos consejos se han centrado en el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada durante la gestación.
A medida que se ha ido comprendiendo mejor todos los procesos y mecanismos físicos y fisiológicos del embarazo, las mujeres fueron recibiendo consejos más precisos sobre el tipo de ejercicio físico más adecuado (Artal, 1995)
Actualmente, tanto entre ginecólogos como entre licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte existe inquietud respecto a las consecuencias que tiene el ejercicio físico durante el embarazo y también acerca del tipo de ejercicio físico o programa más adecuado para un período con tantas particularidades como el embarazo.
La mujer embarazada debe poner en práctica casi de forma continua, durante nueve meses e inclusive después, pequeños mecanismos de adaptación que le permitan adecuarse al entorno de la mejor manera posible.
Los estudios científicos nos van proporcionando día a día evidencias acerca de la escasa presencia de riesgos para la salud maternofetal cuando el ejercicio materno es de carácter moderado, siempre teniendo en cuenta que hablamos de gestantes sanas.
BENEFICIOS PARA LA MADRE
Disminución del dolor lumbar
Mejora del metabolismo y capacidad cardiopulmonar.
Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
Favorece procesos del parto.
Reduce fatiga física.
Controla la ganancia de peso.
Mejora ansiedad y depresión.
BENEFICIOS PARA EL FETO
El ejercicio intenso (4-7 días en semana) entre las 25- 35 semanas:
Bebés con menos peso
Menos masa grasa en el bebe.
El ejercicio moderado 3 días en semanas:
Bebés más grandes
Mayor volumen placentario.
Mayor flujo
Mejor nutrición del feto
Mujeres que no hacen ejercicio regular: 1,75 veces más propensas a ser un bebe de muy bajo peso.
Mujeres con buena condición física y manteniendo su actividad física durante el embarazo, el desarrollo del feto es superior, con mejor maduración nerviosa y un mayor desarrollo psicomotor según la escala Brazelton.
¿QUÉ TIPO Y QUÉ INTENSIDAD DEBE TENER EL EJERCICIO?
Las mujeres sanas con embarazos sin complicaciones deben aspirar a acumular al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana.
Se recomienda a las mujeres con embarazos sin complicaciones que realicen al menos 20 a 30 minutos de actividad física de intensidad moderada por día, durante un mínimo de 3 días a la semana, pero idealmente la mayoría de los días de la semana.
La actividad física debe incorporar una variedad de actividades de entrenamiento aeróbico y de resistencia para obtener un mayor beneficio.
Los ejemplos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, según el nivel de condición física, incluyen caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta estática, aeróbicos de bajo impacto, trotar, yoga modificado y Pilates modificado.
Ejemplos de actividades de entrenamiento de resistencia incluyen ejercicios con el peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones; ejercicios con mancuernas / pesas ligeras; y ejercicios con bandas de resistencia.
La intensidad de la actividad física durante el embarazo se puede controlar por diversos medios. Uno de ellos es la «prueba del habla», en la que se considera que el individuo está realizando una actividad física de intensidad moderada si es capaz de hablar pero no puede cantar mientras realiza la actividad.
La calificación de esfuerzo percibido (RPE) también se puede utilizar para determinar la intensidad de la actividad física, con una actividad física de intensidad moderada correspondiente a un RPE de 13-14 en la escala de Borg de 6-20, o de 5-6 en la escala de Borg de 0-10 escala. Las mujeres embarazadas también pueden considerar controlar la intensidad de su actividad física en función de los rangos de frecuencia cardíaca objetivo para las mujeres embarazadas.
BIBLIOGRAFÍA
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